1. Tuổi sinh học là gì?

Tuổi sinh học (biological age) là khái niệm dùng để mô tả mức độ lão hóa thực tế của cơ thể dựa trên chức năng sinh học, thay vì số năm đã sống (tuổi theo lịch). Tuổi sinh học chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như:

Di truyền;

Chế độ ăn uống;

Mức độ vận động;

Giấc ngủ;

Tình trạng căng thẳng;

Môi trường sống;

Bệnh lý nền;

Hút thuốc, uống rượu và các thói quen sinh hoạt.

Trong nghiên cứu, tuổi sinh học có thể được ước tính thông qua nhiều chỉ số như huyết áp, chuyển hóa đường - mỡ, khối cơ, chức năng tim phổi, dấu ấn viêm hoặc các kỹ thuật phân tích dấu ấn sinh học chuyên sâu. Dù chưa có một công thức duy nhất để xác định tuổi sinh học, giới chuyên môn đều thống nhất rằng lối sống là yếu tố có khả năng tác động đáng kể đến tốc độ lão hóa.

2. Các thói quen giúp giảm tuổi sinh học, ngăn lão hóa sớm

Tuổi sinh học không hoàn toàn cố định và nhiều thói quen lành mạnh có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.

2.1. Duy trì vận động đều đặn giúp cơ thể trẻ hơn: Hoạt động thể lực là một trong những yếu tố được nghiên cứu nhiều nhất liên quan đến tuổi sinh học. Vận động thường xuyên giúp duy trì khối cơ, giảm tích tụ mỡ nội tạng, cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ tuần hoàn, giảm viêm mạn tính mức độ thấp... Đây đều là các yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa.

Các khuyến cáo hiện nay thường hướng đến: Ít nhất 150–300 phút vận động mức trung bình mỗi tuần, hoặc 75–150 phút vận động cường độ mạnh, kết hợp tập sức mạnh tối thiểu 2 ngày/tuần. Những hình thức đơn giản như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập kháng lực hoặc yoga đều có giá trị nếu duy trì lâu dài.

Ưu tiên chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên bản.

2.2. Ưu tiên chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên bản: Chế độ ăn không chỉ ảnh hưởng cân nặng mà còn liên quan trực tiếp đến tốc độ lão hóa tế bào. Một mô hình ăn uống được đánh giá có lợi cho sức khỏe lâu dài thường bao gồm nhiều rau củ và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đạm chất lượng tốt, chất béo không bão hòa, hạn chế thực phẩm siêu chế biến... Nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ có thể góp phần giảm stress oxy hóa - một trong những cơ chế liên quan đến lão hóa; đồng thời, kiểm soát lượng đường bổ sung và hạn chế dư thừa năng lượng cũng giúp giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

2.3. Ngủ đủ và ngủ đúng giờ: Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể thực hiện nhiều hoạt động sửa chữa và điều hòa sinh học. Ngủ không đủ hoặc ngủ kéo dài trong thời gian dài có thể liên quan đến rối loạn chuyển hóa, tăng viêm, tăng nguy cơ tăng huyết áp, giảm khả năng phục hồi.

Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên:

Duy trì giờ ngủ – thức ổn định;

Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh trước ngủ;

Hạn chế cà phê vào cuối ngày;

Tránh ăn quá no sát giờ đi ngủ.

2.4. Bảo vệ và duy trì khối cơ khi tuổi tăng: Khối cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi nếu không được duy trì. Mất cơ không chỉ làm giảm sức mạnh mà còn ảnh hưởng đến:

Chuyển hóa năng lượng;

Khả năng vận động;

Kiểm soát đường huyết;

Nguy cơ té ngã.

Vì vậy, thay vì chỉ tập trung giảm cân, nhiều chuyên gia hiện nhấn mạnh mục tiêu duy trì hoặc tăng tỷ lệ cơ - giảm mỡ.

Để hỗ trợ bảo tồn cơ, cần:

Bổ sung đủ protein theo nhu cầu;

Tập luyện sức mạnh đều đặn;

Tránh giảm cân quá nhanh.

2.5. Kiểm soát căng thẳng kéo dài: Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến hệ nội tiết, miễn dịch và hành vi sức khỏe. Khi cơ thể thường xuyên ở trạng thái căng thẳng:

Chất lượng giấc ngủ giảm;

Xu hướng ăn quá mức tăng;

Hoạt động thể lực giảm;

Tình trạng viêm có thể gia tăng.

Không thể loại bỏ hoàn toàn áp lực cuộc sống, nhưng có thể cải thiện khả năng thích nghi bằng cách: Duy trì vận động, dành thời gian thư giãn, kết nối xã hội, thực hành các kỹ thuật thư giãn phù hợp.

Vận động thường xuyên giúp cơ thể thư giãn, tăng khối lượng cơ, giảm mỡ.

2.6. Không hút thuốc và hạn chế rượu bia: Thuốc lá là một trong những yếu tố làm tăng tốc độ lão hóa rõ rệt nhất. Khói thuốc chứa nhiều chất oxy hóa và độc chất có thể gây tổn thương mạch máu, giảm chức năng hô hấp, tăng viêm, ảnh hưởng chất lượng da.

Rượu bia nếu sử dụng quá mức cũng liên quan đến: Rối loạn chuyển hóa, gan nhiễm mỡ, giấc ngủ kém, tăng nguy cơ bệnh mạn tính. Giảm hoặc ngừng các thói quen này mang lại lợi ích cho sức khỏe ở mọi độ tuổi.

2.7. Theo dõi các chỉ số sức khỏe thay vì chỉ nhìn cân nặng: Nhiều người cho rằng giảm cân đồng nghĩa với trẻ hơn, nhưng điều này chưa đủ. Các chỉ số cần quan tâm gồm vòng eo, huyết áp, đường huyết, mỡ máu, tỷ lệ mỡ – cơ, thể lực, chất lượng giấc ngủ. Một người không giảm nhiều cân nhưng cải thiện các chỉ số chuyển hóa vẫn có thể đạt lợi ích sức khỏe đáng kể.

2.8. Duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực: Sức khỏe tinh thần và kết nối xã hội ngày càng được xem là yếu tố quan trọng trong lão hóa khỏe mạnh. Những người duy trì các thói quen dưới đây thường có xu hướng duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn:

Hoạt động cộng đồng;

Giao tiếp thường xuyên;

Cảm giác có mục đích sống ...

Hiện chưa có phương pháp nào giúp đảo ngược hoàn toàn tuổi sinh học hay ngăn lão hóa tuyệt đối. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học ngày càng cho thấy những thay đổi nhỏ nhưng duy trì lâu dài - từ vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ đến kiểm soát căng thẳng – có thể giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh hơn theo thời gian.

SKĐS